Osteopaat Hasselt - Hannelore Desmet - Hazelarenlaan 28, Hasselt

4 simpele oefeningen voor thuis om je rug soepel te houden

11/01/2018

 

Rugklachten komen erg vaak voor. Bijna iedereen heeft in zijn leven wel eens rugpijn of heeft wel eens hinder van een stijve rug. Zowel bij acute als chronische problematiek is het aangeraden om in de eerste plaats uw huisdokter te contacteren voor een correcte diagnose en om eventuele ernstige pathologieën uit te sluiten. Vervolgens kan het aangeraden zijn om enkele behandelingen bij uw osteopaat, manueel therapeut of kinesist te ondergaan. Zij kunnen elk - via hun domein en specialisaties - u helpen om van uw klachten af te geraken. Ook zal je een oefenprogramma voor thuis mee krijgen om zelf actief aan je beweeglijkheid, lenigheid en stabiliteit van je rug te werken. In wat volgt, vindt u alvast vier simpele beweeglijkheidoefeningen voor thuis om je eigen rug wat soepel te maken en te onderhouden.

Oefening 1: bekkenkantelingen in ruglig

 

Uitgangshouding: Ruglig, knieën opgetrokken met de voeten en knieën op heupbreedte, armen gestrekt langs het lichaam.
Uitvoering: Kantel afwisselend het bekken vooruit en achteruit zodat u respectievelijk de lage rug hol en bol maakt. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
Aantal: 3 reeksen van 10 herhalingen

Oefening 2:  flexie (=buiging) en extensie (=strekking) mobilisatie oefening voor de rug in handen- en knieënsteun

 

Uitgangshouding: Handen- en knieënsteun, handen onder de schouders op schouderbreedte en met de ellebogen gestrekt, knieën onder de heupen op heupbreedte.
Uitvoering: Kantel afwisselend het bekken vooruit en achteruit zodat u respectievelijk de lage rug hol en bol maakt. De bovenrug volgt deze beweging en ook het hoofd mag je mee nemen bij deze actie. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
Aantal: 3 reeksen van 10 herhalingen

Oefening 3: rotatie mobilisatie oefening voor de rug in ruglig, startend vanuit de bekkengordel

 

Uitgangshouding: Ruglig, knieën opgetrokken, armen gestrekt en gespreid langs het lichaam.
Uitvoering: Laat de knieën opzij afzakken richting de grond, het bekken mag hierbij meedraaien en het hoofd draai je naar de andere richting. De schouders en ellebogen blijven vlak op de grond liggen. Daarna beweeg je je benen en hoofd terug naar de middenlijn alvorens verder door te draaien naar de andere zijde. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
Aantal: 3 reeksen van 10 herhalingen

Oefening 4: rotatie mobilisatie oefening voor de  rug in zijlig, startend vanuit de schoudergordel

 

Uitgangshouding: Zijlig met de ellebogen gebogen en de handen in de nek, de knieën zijn opgetrokken en de schouders, het bekken en de voeten liggen op één lijn.
Uitvoering: Open je bovenste arm naar buiten en tracht met je elleboog de grond te raken. De voeten en knieën, alsook de andere arm blijven op hun plaats liggen. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
Aantal: 3 reeksen van 10 herhalingen

Indien u weinig tot geen ervaring heeft met dergelijke oefeningen raden we aan te starten met één reeks. Indien u merkt dat u dit goed kunt verdragen mag u verder opbouwen naar drie reeksen, bij voorkeur waarbij u de vier oefeningen afwisselt en dus niet driemaal dezelfde oefening na elkaar uitvoert alvorens verder te gaan met de volgende oefening. We raden aan om deze vier oefeningen twee- tot driemaal per week uit te oefenen. Via de volgende link, kan u bovenstaand oefenschema gratis in pdf-vorm downloaden: oefenschema.

 

Heeft u hierover vragen of wilt u graag persoonlijke begeleiding en uitgebreidere oefeningen, aarzel dan niet om ons vrijblijvend te contacteren.

 

Sportieve groeten,

Hannelore Desmet                &              Sarah De Vogelaer

Sportkinesitherapeut                             Sportkinesitherapeut
Personal Trainer                                      Manueel Therapeut

Osteopaat i.o.                                          MSc in LO en bewegingswetenschappen

 

Hazelarenlaan 24
3500 Hasselt

+32 484 54 76 58
info@bebalancedbefit.be

Tags:

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

in de
kijker

Gluteus tendinopathie: wat is het en wat kan je eraan doen?

27/11/2019

1/3
Please reload

Recent
nieuws
Please reload

Archief